تغذیه صحیح در ماه مبارک
اگر کسی شیوه تغذیه صحیح و برنامه ریزی درستی داشته باشد، می تواند بدون مشکل تمام روزه هایش را بگیرد. دکتر کورش جعفریان با بیان این نکته اضافه می کند: به این ترتیب فرد هم از اجر معنوی روزه بهره می گیرد و هم از منافع جسمی آن. اما امسال به علت طولانی بودن روز و گرم بودن هوا، روزه گرفتن برای افراد مسن، بیماران و نوجوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند ، دشوار است.
نکته این جاست که شیوه تغذیه ماه رمضان به طور کلی با دیگر ماه ها تفاوت چندانی ندارد و فقط برخی نکات ریز و مهم است که روزه داران باید در هنگام افطار و سحر به آن توجه کنند. ما معتقدیم در طول سال ۳ اصل تنوع، تعادل و تناسب باید در رژیم غذایی افراد رعایت شود و از ۵ گروه مواد غذایی در برنامه غذایی استفاده شود. اگر از تعادل حرف می زنیم منظورمان این است که در ماه رمضان هم باید در خوردن افطار و سحر تعادل را رعایت کرد. متاسفانه بسیاری از روزه داران تصور می کنند به علت روزه گرفتن باید بیشتر بخورند یا بنوشند، غافل از این که نیاز بدن در این ماه به مواد غذایی اگر کمتر نباشد، بیشتر نیست. البته نیاز به مواد غذایی در طول ماه رمضان بستگی به بنیه و توان جسمی فرد دارد و افرادی که اضافه وزن یا چربی ذخیره دارند می توانند بدون افزایش مصرف مواد غذایی و پرخوری روزه بگیرند. بنابراین کافی است علاوه بر حفظ تعادل و تنوع، تناسب را نیز در رژیم غذایی رعایت کنیم و از ۵ گروه موادغذایی استفاده کنیم. از میوه و سبزی به عنوان میان وعده بین افطار و شام یا شام و سحر استفاده و سعی کنیم مصرف مواد غذایی مثل انواع شیرینی، ترشی و قندهای ساده و نوشیدنی های گازدار را به حداقل برسانیم. متاسفانه یکی از عادت های غذایی نادرست ما این است که در ماه مبارک مصرف شیرینی و نوشیدنی های گازدار را بالا می بریم، این در حالی است که شیرینی هایی مانند زولبیا و بامیه به علت داشتن شیرینی زیاد قند خون را به سرعت بالا می برد و این امر به گرسنگی زودرس در ساعات ابتدایی روز منجر می شود. بیشتر افرادی که به صورت بی رویه زولبیا و بامیه می خورند دچار گرسنگی کاذب می شوند و با مصرف بیشتر مواد غذایی با وجود روزه داری اضافه وزن پیدا می کنند.
بهتر است در ماه مبارک در فاصله بین افطار و سحر یک وعده غذایی دیگر صرف شود تا نیاز بدن به ۵ گروه اصلی مواد غذایی برطرف شود. البته ممکن است عده ای صرف همین ۲ وعده به اضافه یک میان وعده سبک را ترجیح دهند اما توصیه ما به نوجوانان و سالمندان بیمار این است که یک وعده غذایی بین افطار و سحر میل کنند. افراد چاق یا افرادی که دچار اضافه وزن هستند بهتر است در ۲ وعده افطار و سحر متعادل بخورند و بنوشند و یک میان وعده را به میوه و سبزی اختصاص دهند تا اشتهای کاذب آن ها از بین برود.برای بهتر بهره بردن از منافع روزه بهتر است این افراد ساعتی را بین افطار و سحر به ورزش و فعالیت بدنی اختصاص دهند و تحرک را فراموش نکنند. دکتر جعفریان با اشاره به این که روزه داران نباید غذاهای سنگین و پرحجم را برای وعده افطار انتخاب کنند، تاکید می کند: معمولا کسانی که فقط افطار و سحر غذا میل می کنند، وعده افطار بسیار سنگینی می خورند و اذعان می کنند که تا سحر نمی توانند چیزی بخورند. غافل از این که افطار سنگین هم از نظر گوارشی مشکلاتی را ایجاد می کند و هم این که بدن فرصت هضم حجم زیادی از مواد غذایی را ندارد و آن را به صورت چربی ذخیره می کند. درست به همین دلیل است که گروهی از روزه داران در ماه مبارک اضافه وزن پیدا می کنند و تعجب می کنند که چرا با وجود گرفتن روزه چاق شده اند!
ذخایر گلیکوژن فردی که ۱۵یا۱۶ ساعت روزه بوده، از بین می رود و چربی و پروتئین ها بدن را مدیریت می کند. افرادی که سحری نمی خورند ۱۸ یا ۲۰ساعت در واقع از ذخایر پروتئین بدن خود استفاده می کنند و عضلات آن ها تحلیل می رود. بیشتر این افراد از افطار سنگین و پرحجمی استفاده می کنند و در این ماه با تحلیل عضلانی و افزایش چربی و سپس افزایش وزن روبه رو می شوند، حتی اگر اضافه وزن پیدا نکنند، ذخیره پروتئین را از دست داده و ذخیره چربی را افزایش داده اند. این جابه جایی از نظر ما متخصصان تغذیه به ضرر سلامتی فرد است. بنابراین توصیه اکید ما برای حفظ سلامت و رعایت تعادل در خوردن و جلوگیری از افزایش وزن مصرف ۳وعده غذایی کم حجم است.
دکتر جعفریان با اشاره به این که به طور طبیعی همه ما به نوشیدن ۸لیوان آب نیاز داریم، درباره نوشیدن آب در ماه مبارک توضیح می دهد: افرادی که مجبورند در محیط بیرون و زیر آفتاب کار کنند بیشتر تشنه می شوند و به آب بیشتری نیاز دارند. افراد مسن هم به دلیل این که احساس تشنگی نمی کنند به طور ناگهانی آب بدنشان کم می شود و دچار تبعات آن می شوند. لازم است بدانید که از دست رفتن فقط ۲درصد آب بدن مساوی است با از دست دادن ۲۰درصد کارآیی فرد. نشانه های کم آبی سردرد، سرگیجه، نداشتن تمرکز، نداشتن تعادل در هنگام راه رفتن، خشکی کام، مشکل در بلع است که گروه های آسیب پذیر باید به آن دقت بیشتری داشته باشند.
فراموش نکنید که فقط با خوردن آب نمی توان مانع تشنگی در طول روز شد بلکه باید مکانیسمی برای نگهداری آب در بدن داشته باشیم. توصیه ما به روزه داران این است که هر چه می توانند از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار و ماکارونی سبوس دار استفاده کنند.
این مواد کمک می کند که گلیکوژن بدن در حد نرمال نگه داشته شود و بدن بهتر بتواند آب را حفظ کند. از طرفی مصرف فراوان میوه، سبزی و حبوبات را فراموش نکنند زیرا این مواد حاوی فیبر است و فیبر آب را در بدن نگه می دارد بسیاری از فیبرها محلول در آب است و می تواند آب را به راحتی جذب و به مرور در طول روز آن را آزاد کند. ضمن این که آب و نوشیدنی ها هم به تناسب مصرف شود.
به گفته دکتر جعفریان بدن انسان گرسنگی را بسیار بهتر از تشنگی تحمل می کند و اگر فردی ذخیره گلیکوژن به میزان کافی داشته باشد، مشکلی در تحمل گرسنگی نخواهد داشت. بسته به ذخیره گلیکوژن موجود در بدن و مصرف چربی تحمل گرسنگی متفاوت است. معمولا افرادی که سحری می خورند حدود ظهر دچار گرسنگی موقت می شوند و بعد وارد فاز «کتونی» می شوند. در این مرحله گرسنگی فرد سرکوب می شود و فرد دیگر احساس گرسنگی نمی کند. در این مرحله بدن از ذخایر چربی برای انجام فعالیت هایش استفاده می کند بیشتر روزه داران در این مرحله می گویند احساس گرسنگی نداریم حتی اگر سحری نخوریم. در صورتی که اگر در درازمدت این رژیم غذایی را ادامه دهند دچار تحلیل عضلانی می شوند.بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی بهتر است از غلات سبوس دار استفاده کنیم تا گرسنگی به تاخیر بیفتد. این غلات قند را به راحتی آزاد نمی کند بنابراین فرد دیرتر گرسنه می شود.البته فرد با دریافت پروتئین حیوانی نیز احساس سیری فراوانی می کند اما مصرف بیش از حد پروتئین های حیوانی باعث اسیدی شدن بدن می شود و به تشدید احساس تشنگی می انجامد، بنابراین مصرف پروتئین های حیوانی باید به اندازه باشد.روزه داران فقط در صورت مصرف به اندازه و مناسب مواد غذایی می توانند روزه های خود را به طور کامل بگیرند. توصیه می کنیم حتی در مصرف خرما در وعده افطار زیاده روی نکنند و حداکثر ۳عدد خرما میل کنند و مصرف شیرینی را کم کنند.مصرف یک لیوان شیر، فرنی، سوپ در وعده افطار مناسب است. بهتر است نوجوانان را از مصرف نوشیدنی های گازدار یا شربت زیاد در وعده افطار باز داریم و حتی اگر تشنه نیستند آن ها را به نوشیدن آب یا آب میوه طبیعی تشویق کنیم.بهتر است افرادی که بیمار هستند با نظر پزشک روزه بگیرند و در صورت داشتن سلامت عمومی تصمیم به روزه داری بگیرند. نکته این جاست که بسیاری از بیماران در صورت در پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب و صحیح قادر هستند روزه بگیرند اما بهتر است این تصمیم خود را با پزشک در میان بگذارند. در مورد مادران باردار و شیرده نیز همین امر صادق است و بهتر است تحت نظر پزشک تصمیم به روزه داری بگیرند. در بیشتر موارد ما در بهترین تصمیم گیرنده است و می تواند با کسب اجازه پزشک روزه بگیرد.
*****
منبع: دهکده جهانی
حلول ماه مبارک رمضان مبارک
التماس دعا